Pernahkah Anda tiba-tiba merasakan nyeri tajam di bahu setelah melakukan smash keras di lapangan padel? Atau mungkin lutut Anda terasa kaku dan sakit selama berhari-hari usai pertandingan intens? Jika iya, Anda tidak sendirian. Cedera telah menjadi hantu yang mengintai setiap pemain padel, dari amatir hingga profesional, mengancam untuk mengganggu ritme permainan dan bahkan mengakhiri karier secara prematur.

Padel, dengan kombinasi unik antara tenis dan squash, menuntut gerakan eksplosif, perubahan arah mendadak, dan repetisi tinggi. Lapangan yang lebih kecil dengan dinding transparan menciptakan dinamika permainan yang unik namun sekaligus menjadi sumber potensi cedera. Menurut berbagai studi olahraga raket, cedera bahu, siku, lutut, dan pergelangan kaki mendominasi statistik cedera pemain padel. Ironisnya, sebagian besar cedera ini sebenarnya dapat dicegah dengan program latihan yang tepat.

Di tengah maraknya komunitas padel di Indonesia, kesadaran akan pentingnya pencegahan cedera masih sering terabaikan. Banyak pemain terlalu fokus pada teknik permainan dan taktik, melupakan bahwa tubuh perlu dipersiapkan secara khusus untuk menahan beban repetitif permainan ini. Padahal, investasi sedikit waktu untuk latihan pencegahan cedera dapat menghemat bulanan rehabilitasi dan frustrasi. Mari kita eksplorasi 10 latihan esensial yang akan menjadi tameng terbaik Anda melawan cedera.

Bahu adalah salah satu sendi paling rentan dalam padel. Setiap pukulan overhead, smash, dan servis memberikan tekanan ekstrem pada rotator cuff—kelompok otot dan tendon yang menstabilkan sendi bahu. Latihan external rotation dengan resistance band adalah solusi terbaik. Berdiri dengan siku ditekuk 90 derajat dan tempelkan ke samping tubuh. Pegang resistance band dengan tangan yang akan dilatih, lalu putar lengan bawah ke luar melawan resistensi. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi untuk setiap sisi.

Inti tubuh yang kuat adalah fondasi setiap gerakan atletis di lapangan padel. Tidak hanya meningkatkan power pukulan, tetapi juga melindungi punggung bawah dari cedera. Variasi plank seperti side plank, plank dengan leg lift, dan plank dengan shoulder tap akan mengaktifkan seluruh otot inti secara komprehensif. Mulailah dengan plank dasar selama 30 detik, kemudian tingkatkan durasi dan kompleksitas seiring waktu. Inti yang stabil berarti transfer energi yang lebih efisien dari kaki ke raket.

Permainan padel penuh dengan lari sprint pendek, berhenti mendadak, dan perubahan arah tiba-tiba. Kemampuan menjaga keseimbangan pada satu kaki sangat krusial untuk mencegah cedera pergelangan kaki dan lutut. Latihan ini sederhana namun sangat efektif: berdiri pada satu kaki selama 30-60 detik, kemudian tingkatkan kesulitan dengan menutup mata atau berdiri di permukaan tidak stabil. Seperti yang terungkap dalam Rahasia Latihan Pelari Indonesia Jelang JRF 2025 Terungkap oleh Strava, keseimbangan merupakan komponen tak terpisahkan dari performa atletik puncak.

Otot betis yang kuat berfungsi sebagai shock absorber alami, mengurangi dampak pada sendi-sendi bawah tubuh setiap kali Anda mendarat setelah melompat atau berhenti mendadak. Lakukan calf raises dengan berdiri tegak, kemudian angkat tumit setinggi mungkin dan tahan selama 2 detik sebelum turun perlahan. Untuk variasi lebih menantang, lakukan pada anak tangga dengan tumit menggantung, memungkinkan rentang gerak lebih luas. Otot betis yang terlatih akan mengurangi risiko plantar fasciitis dan Achilles tendinitis.

Otot gluteus yang kuat tidak hanya memberikan power untuk gerakan eksplosif, tetapi juga melindungi punggung bawah dengan menstabilkan panggul. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, kencangkan glute di puncak gerakan. Tahan 2 detik sebelum turun perlahan. Untuk progresi, coba single-leg glute bridge yang akan menguji stabilitas panggul lebih jauh.

Pergelangan tangan menanggung beban signifikan dalam setiap pukulan padel, terutama saat melakukan slice dan topspin. Gunakan dumbbell ringan atau resistance band untuk melatih fleksor dan ekstensor pergelangan tangan. Duduklah dengan lengan bawah bertumpu di paha, tangan menggantung di ujung lutut. Untuk fleksor, pegang dumbbell dan tekuk pergelangan tangan ke atas. Untuk ekstensor, balikkan lengan dan angkat dumbbell dengan menggerakkan pergelangan tangan ke atas.

Posisi siap (ready position) dalam padel sering membuat pemain dalam posisi semi-squat untuk waktu lama, menyebabkan pemendekan otot hip flexor. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan nyeri pinggang dan mempengaruhi mekanisme gerakan. Lunge stretch adalah solusi ideal: langkah satu kaki ke depan, tekuk lutut depan 90 derajat sementara lutut belakang menyentuh lantai. Dorong pinggul ke depan hingga terasa tarikan di depan pinggul belakang. Tahan 30 detik setiap sisi.

Gerakan lateral mendominasi permainan padel, membuat otot abductor dan adductor pinggul rentan tegang dan cedera. Lateral lunges melatih secara spesifik pola gerakan ini. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, langkah lebar ke samping dengan satu kaki, tekuk lutut kaki tersebut sementara kaki lainnya tetap lurus. Jaga punggung lurus dan dada terbuka. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi berlawanan. Latihan ini juga akan meningkatkan kelincahan Anda di lapangan, melengkapi 8 Latihan Padel untuk Kecepatan Maksimal di Lapangan.

Latihan bird dog mengajarkan tubuh Anda bekerja secara terkoordinasi sambil menjaga stabilitas tulang belakang—keterampilan vital untuk padel di mana tubuh sering dalam posisi terpuntir. Mulailah pada posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Secara simultan, rentangkan lengan kanan lurus ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang. Jaga tubuh stabil tanpa memutar pinggul. Tahan 2-3 detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi berlawanan.

Tidak ada latihan pencegahan cedera yang lengkap tanpa dynamic warm-up yang tepat sebelum bermain. Berbeda dengan stretching statis, dynamic warm-up melibatkan gerakan-gerakan aktif yang mempersiapkan tubuh secara spesifik untuk aktivitas padel. Include leg swings, walking lunges with torso rotation, high knees, butt kicks, dan lateral shuffles. Luangkan 10-15 menit untuk ritual ini dan Anda akan merasakan perbedaan signifikan dalam kelincahan dan pengurangan risiko cedera.

Implementasi konsisten dari 10 latihan pencegahan cedera ini akan mengubah pendekatan Anda terhadap padel. Ingatlah bahwa pencegahan cedera bukanlah program tambahan yang opsional, melainkan bagian integral dari perkembangan sebagai pemain padel yang lengkap. Seperti halnya atlet di berbagai disiplin, termasuk yang terungkap dalam 8 Latihan Padel untuk Kecepatan Maksimal di Lapangan, performa terbaik hanya dapat dicapai ketika tubuh terlindungi dari risiko cedera. Luangkan 15-20 menit, 3-4 kali seminggu untuk fokus pada latihan-latihan ini, dan saksikan tidak hanya penurunan risiko cedera, tetapi juga peningkatan performa menyeluruh di lapangan. Tubuh Anda akan berterima kasih di setiap pukulan, lompatan, dan kemenangan yang Anda raih.